> 適度な運動はダイエットに必要?自宅で手軽にできる運動方法とは

皆さん、運動はしていますか?近年の美容・健康ブームのおかげで有酸素運動の重要性というのが注目されていますが、実際どれくらいやればいいのかなんてわかんないですよね。今回は、どのくらいの運動が効果的なのか紹介します。

適度な運動ってどのくらいの時間やればいいの?

まず1週間当たりの運動時間ですが110~150分以上を目安とするといいでしょう。

   大体110分以上の運動で体力の維持向上が見込まれ(アメリカの学会のガイドラインによる)、150分以上の運動で生活習慣病のリスクが減少する(論文による報告)とされているので大体それくらいの時間が適度な運動量といえるでしょう。

   また、一回の運動時間ですが、30分くらいを目標にしましょう。  体の中の脂肪が燃え始める時間が15分~20分くらいからですので、30分くらい続けるとしっかりと燃えてくれますし、汗もしっかりかけるので代謝にもいいです。しかし、30分も運動を続けられないという方もいらっしゃると思うのでその場合は、15分運動⇒10分休憩⇒15分運動でやってみてください。これでもしっかりと脂肪が燃えることが証明されています。

 

適度な運動って どれくらいの強度・ペースでやればいいの?

 目安は少し息が上がるくらいのペースがお勧めです。

   少し辛いけど続けられるくらいのペースが続けやすいですし、効果も出ます。あまり軽すぎると効果がありませんし、きつすぎても続けられません。

 

自宅でできる適度な運動

  スポーツクラブやジムjに行くのは、経済的にも時間的にも難しい方は増えてきていると思います。

  なので、自宅でできる適度な運動が必要になってくると思います。

  そこで自宅で手軽に行える、適度な運動方法を紹介します。

 

階段の上り下り

自宅でできる適度な運動は「階段の上り下り」です。 もし、自宅がマンションの方ならステップ台を使った上り下りでも構いません。 階段の上り下りですが、どのくらいの時間やればよいのか悩みます。 一つのポイントとして、1回に10分間くらい続けるのが理想です。 10分間だと、大体階段の上り下りを25階分したことになります。

  この階段の上り下りの重要なところは本気でやることです。 本気でやると、息は切れますし、足も少し重たくなるものです。 もし、この運動をやっても全然負荷がかかっていないというのなら、もっと回数を増やしてもいいです。

  とは言っても、毎日運動(階段の上り下り)をしないと効果は出ません。 毎日やっていると苦しい時もありますが、運動は毎日やることで効果が出るのです。

  ステップ台を使う場合も上り下りを徹底的にやることが重要です。 ステップ台を使うと上りを続けることがないので少し楽ですがそれでも10分間はやるようにしたいです。 こうした運動は特別な道具を必要としないですし、隙間時間に出来るのでオススメです。

 

スクワット

スクワットは、どこでも出来るのでおすすめです。しかし、間違ったやり方をしてしまうと、怪我の原因になります。まず、膝を曲げた際につま先より前に出さないことです。意識は、お尻を後ろに突き出すイメージです。バランスがとりずらいので、手を前にした方がいいです。スクワットにによって、太ももの表が鍛えられるのでつまづき転倒防止にもなっていいです。

 

縄跳び

縄跳びもおすすめです。縄跳びは、走るより運動効果があると言われているそうです。前飛びはもちろん、後ろ飛び、あや飛び、二十飛び、もも上げ飛び等様々な飛び方があります。実際、ボクシング選手もアップの時にやっています。縄跳びもどこでも出来ると思うので運動不足解消にはいいと思います。

 

適度な運動の続け方!継続してする方法

ダイエットをする上で必要と言われているのが「適度な運動」です。一見簡単そうに感じはするのですが、適度な運動って簡単にできるぶんいつのまにか継続できずにやめてしまう人も多いのです。一体どうやったら継続することができるのでしょうか。

  おすすめなのは、「運動をする時間を決めること」です。ご飯にしてもお風呂にしても、生活するなかでする時間が決まっているものってせずに寝てしまうことってほとんどありませんよね。ルーティーンになっているのでしないと気持ち悪さを感じてしまいます。それなら適度な運動もそのルーティーンの中に入れてみてはどうでしょうか。

  例えば寝る前の時間だったり、お風呂に入る前だったり、自分の普段の生活で無理がない程度の時間で良いので適度な運動の時間を決めておいてはどうでしょうか。あくまで「適度な運動」ですから何時間もかけて運動する必要はなくて、毎日1時間未満でも問題はありません。腹筋でもよし、スクワットでもよし、簡単なスクワットやお散歩でもよいので時間を決めて運動してみてはいかがでしょうか。

  運動って最初からハードルを高く持っていると続かないものです。まずは数十分から時間を決めて始めてみては?

 

まとめ

 適度な運動の目安は  ・時間 110~150分/週 一回当たり30分以上  ・ペース 少し息が上がるくらい  これを目安に頑張りましょう。